Диета с высоким содержание клетчатки

20.03.16, Диеты
1 1 474
Клетчатка является важным компонентом здорового и сбалансированного питания. Пищевые волокна являются важными питательными элементами для правильной работы желудка в целом, а это, в свою очередь, является чрезвычайно полезным для общего состояния организма.


Есть два типа пищевых волокон - растворимые и нерастворимые, и большая часть растительных продуктов содержат оба типа.

Растворимые волокна превращаются в гель в желудке и ускоряют прохождение пищи через желудок и кишечник, что способствует снижению холестерина и глюкозы в крови.

Нерастворимые волокна, с другой стороны, остаются неизменными после прохождения через пищеварительный тракт, что делает стул мягче, прочитать подробнее.

Преимущества диеты


- хорошее пищеварение, профилактика запоров, снижение веса,

- поддержание целостности и здоровья кишечного тракта,

- контроль уровня глюкозы в крови,

- профилактика колоректального рака,

- профилактика геморроя,

- препятствует формированию дивертикулит,

- снижение риска ишемии, инсульта, гипертонии, сердечных расстройств, ожирение, сахарного диабета.

Доказано что питание с богатое клетчаткой предотвращает рак груди (особенно у женщин , которые потребляют более 30 гм клетчатки) и рака яичников (при приеме более 40 граммов).

Принцип диеты, однако, заключается в том, что увеличение пищевого волокна в меню должно сопровождаться увеличением потребления жидкости - в основном воды и свежих фруктовых и овощных соков.

Сколько клетчатки нам нужно каждый день?


Женщинам нужно около 25 граммов в день (во время беременности и лактации – 29 гм , и мужчинам необходимо около 35-40 граммов в день.

К сожалению, в современном питании, которое насыщено фаст – фудом отсутствует даже половина суточной нормы волокна. Как уже упоминалось, это может иметь серьезные негативные последствия для нашего здоровья. Дефицит клетчатки может привести к запорам , геморрою, повышенному уровню холестерина.

В свою очередь, избыток пищевых волокон уменьшает всасывание витаминов и минералов и может привести к непроходимости кишечника, поносу и даже обезвоживанию. Чтобы избежать этого негативного эффекта, рекомендуется понемногу увеличивать количество клетчатки в меню, чтобы желудок и кишечник мог привыкнуть.

Список продуктов



1. Белая фасоль.

Кроме того , что это хороший источник клетчатки, белка и железа, это также один из лучших диетических источников калия. Фасоль имеет плохую репутацию из - за образования газа в желудке, но этого можно избежать, постепенно увеличивая клетчатку в ежедневном меню. Одна чашка содержит около 17 гм клетчатки .

2. Черная фосоль.

Черная фасоль содержат 15 гм клетчатки на 100 гм , а также около 15 гм белка . Их темный, насыщенный цвет является признаком высокого содержания флавоноидов, эти растительные пигменты являются мощными антиоксидантами.

3. Красная фасоль.

Она очень популярна в Америке, Индии и Испании. Она считается очень полезной для нервной системы , и входит в число лучших продуктов для человека. 100 гм красной фасоли содержит около 15 гм клетчатки.

4. Нут.

Нут - это прекрасный источник растительного белка, витамина Е, лецитина, фолиевой кислоты и цинка, в то время отличается низким содержанием жира. Он очень подходит для людей, которые стремятся похудеть. Нут добавляют в супы, салаты. 100 гм нута - 7 гм клетчатки.

5. Авокадо.

Этот фрукт имеет очень длинный список причин, почему вы должны употреблять его. Авокадо также отличается высоким содержанием пищевого волокна. 100 грамм мякоти авокадо (т.е. ок. 2 фрукта средний размеров) содержит 3,3 граммов пищевых волокон (для сравнения в 100 граммов яблок составляет 2,4 г). Это означает, что авокадо принадлежит к группе продуктов с высоким содержанием клетчатки. Авокадо также славиться рядом других ценнейших питательных веществ, в том числе здоровыми мононенасыщенными жирными кислотами, фолиевой кислотой и магнием.

6. Груша.

Как и большинство фруктов со съедобной кожурой, груши являются наиболее питательными и богатыми клетчаткой. Среднего размера неочищенная груша содержит около 5,5 граммов клетчатки .

7. Чернослив.

Некоторые эксперты рекомендуют, есть от 3 до 5 чернослив в день, чтобы обеспечить улучшить пищеварение и предотвратить запор. Но слишком большие количества чернослива могут полностью расстроить функции кишечника. Чернослив богат магнием, кальцием, железом, фосфором и витаминами A, C, E и B.

8. Овес.

Овес богат бета-глюканом, который снижает холестерин, а также может стимулировать иммунную функцию. Овес являются источником растворимого волокна (тип , который снижает холестерина в крови) и нерастворимого ( помогает пищеварению). Одна чашка овса содержит 4 гм клетчатки.

9. Брокколи.

Мы все знаем, что брокколи очень полезна. Кроме того, она обладает способностью предотвращать онтогенез рака, и содержит значительное количество клетчатки - около 5,1 г на чашку.

10. Миндаль.

Миндаль являются хорошим родником клетчатки, полезных жиров и белков. Горстка орехов предоставит вам примерно 3 грамма клетчатки и 170 калорий.

11. Семена чиа.

Эти мелкие зерна являются отличным источником клетчатки, они содержат как растворимые и нерастворимые волокна. Просто 10 гм семян чиа предоставит вам около 6 гм волокна. Кроме того, вы можете добавить их в йогурт, овсянку или блюда из риса. Эти семена рекомендуются при гипотиреозе.
Комментарии (1)
Добавить комментарий
Vlasyk Darya
#1 Vlasyk Darya Гости 1 октября 2016 20:03
Пробовала как-то клетчатку принимать. Купила в магазине по цене около 80 руб. Производитель "Сибирское здоровье" . Клетчатка с добавлением свеклы была. Эффект был положительным, даже не ожидала такого. И вес уменьшился. и самочувствие улучшилось. Жаль только потом исчезла именно эта клетчатка с прилавков. дорогую не стала покупать.
Информация
Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.