Секрет частых приемов пищи


  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 23

#1
Гость_natalya nic_*

Гость_natalya nic_*
  • Гости
Автор статьи Алексей Филатов. Дробное питание (секрет частых приемов пищи) Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов. Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность. Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы. Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать. Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь". Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую... Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками. Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира. Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?". Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня. Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму. Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже. Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками. Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир? Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани. На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод. Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми. Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды - это меньшее из двух зол. Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий). Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке. Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам. Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена. Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи. Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени: 7:00 10:00 13:00 16:00 19:00 Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств. Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание: 7:00 10:00 12:30 15:00 17:30 20:00 Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть. Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы. Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий. При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня. Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости. Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так: (5 приемов пищи) Прием 1: 375 Прием 2: 300 Прием 3: 300 Прием 4: 300 Прием 5: 225 Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так: (6 приемов пищи) Прием 1: 500 Прием 2: 400 Прием 3: 400 Прием 4: 400 Прием 5: 400 Прием 6: 300 Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после. Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая. Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ). После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже). Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом: Для женщин Прием 1: 300 Прием 2: 250 Прием 3: 250 Прием 4: 350 Прием 5: 350 Для мужчин Прием 1: 500 Прием 2: 400 Прием 3: 300 Прием 4: 300 Прием 5: 450 Прием 6: 450 Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому. Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени. Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете количество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей. Как правило, люди, в основном, делятся на две категории: 1. Обнаруживают, что едят слишком много 2. Обнаруживают, что едят слишком мало Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день. То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира. источник http://www.tatosha.r...php?topic=483.0

#2
Гость_Tusya68_*

Гость_Tusya68_*
  • Гости
Как-то странновато распределены основные приёмы пищи и перекусы, что обед, что полдник по 300ккал. Сравнить порцию каши с курицей и несколько орехов/яблоко/кефир с хлебцем - как минимум непонятно.

#3
Гость_natalya nic_*

Гость_natalya nic_*
  • Гости
Я сегодня специально посмотрела, как у меня распределяется по приемам пищи. У меня перекусы не бывают меньше 200 ккал, примерно выходит так: 1 завтрак 350 ккал 2 завтрак 250 ккал обед 450 ккал полдник 250 ккал ужин 350 ккал перекус 100 ккал (иногда соединен с ужином)

#4
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
И у меня примерно как у natalya nic, только 1 и 2 завтрак местами поменяты.

#5
Гость_Августина_*

Гость_Августина_*
  • Гости
Мне труднее всего есть белок в каждый прием пищи. Очень стараюсь придерживаться подобного плана питания, но не всегда выходит. Для этого нужно готовить все заранее, а времени часто не бывает. Ну или ночью у плиты стоять.

#6
Гость_Novaya_*

Гость_Novaya_*
  • Гости
Да, вот проблема дробного питания в том, что на это надо или много свободного времени, или не меньше самодисциплины - чтобы заранее готовить с вечера, раскладывать по контейнерам и не заморачиваться. Поэтому многие и любят монодиеты, наверное - купил там два литра кефира и не паришься) Хотя дробное питание правильнее, конечно.

#7
Гость_natalya nic_*

Гость_natalya nic_*
  • Гости
Novaya Поэтому многие и любят монодиеты, наверное - купил там два литра кефира и не паришься) Хотя дробное питание правильнее, конечно.
Много Вы знаете людей, которые сидят на монодиетах сколько-нибудь долго? Если у человека много лишнего веса, то и худеть он будет месяцами, о каких монодиетах вообще может идти речь? Или Вы о девушках, которые весят 50 кг и им для счастья очень надо сбросить 3 кг? Тогда в самом деле, лучше на кефире неделю посидеть. Ну и что, что потом обратно кг вернутся. Она еще раз на кефир сядет. И еще, и еще.
Самодисциплина действительно необходима, как ни печально... Тут уж ничего не попишешь, если хочешь похудеть - придется поработать.
Novaya, Вы худеете? или так, на огонек зашли?

#8
Гость_Romzzz_*

Гость_Romzzz_*
  • Гости
5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня. Интересно сколько из этих часов активных? Если ты весь день тренируешься, то как ? :box2

#9
Гость_Lidok_R_*

Гость_Lidok_R_*
  • Гости
ой, какая статья хорошая. В связи с ней у меня вопрос, вот пишут, что после тренировок нужно обязательно есть. У меня ситуация такая, фитнес у меня в 9 вечера, в пол 11 я прихожу (доползаю))) домой, в душ и сразу спать, еда в меня просто не влезет, вот как быть?

#10
Гость_natalya nic_*

Гость_natalya nic_*
  • Гости
Lidok_R фитнес у меня в 9 вечера, в пол 11 я прихожу (доползаю))) домой, в душ и сразу спать, еда в меня просто не влезет, вот как быть?
если еда не лезет - есть не нужно. А если после тренировки испытываешь голод - нужно поесть, невзирая на то, сколько времени.

#11
Гость_Lidok_R_*

Гость_Lidok_R_*
  • Гости
фух....успокоили, спасибо!

#12
Гость_natalya nic_*

Гость_natalya nic_*
  • Гости
Lidok_R, это мое частное мнение ))) без претензии на истину.

#13
Гость_Lidok_R_*

Гость_Lidok_R_*
  • Гости
я поняла, думаю, что надо себя чувствовать прежде всего, а там кто его знает, как говорится "сколько врачей столько и мнений"

#14
Гость_GlazAlmaz_*

Гость_GlazAlmaz_*
  • Гости
Lidok_R У меня ситуация такая, фитнес у меня в 9 вечера, в пол 11 я прихожу (доползаю))) домой, в душ и сразу спать, еда в меня просто не влезет, вот как быть?
как вариант - брать еду с собой есть сразу после занятия, а потом ехать домой
еще вариант - спать ложиться чуть позже (тогда можно успеть поесть)

#15
Bonita

Bonita

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 0 сообщений
  • ГородМосква
Я сейчас пробую так питаться, чаще и порции сокращаю. И соли поменьше. С солью бяда - родня любит все соленое,причем когда говорю,что соль на столе, ворчат...мол, когда солишь в тарелке, вкус все равно не тот.

#16
Seva

Seva

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 17 сообщений

Сама пробовала так питаться, мне не нравится. Насиловать себя не стала, но на работу ношу кюветки с едой. Стараюсь. Встала на путь исправления.

Дробное питание, кстати, входит во все похудательные методики. Начальница ходила в одну из клиник, там это постулат номер один.



#17
Tort cheremuha

Tort cheremuha

    Пользователь

  • Пользователи
  • PipPip
  • 10 сообщений

А я немного не понимаю, почему не сочетаются тогда принципы дробного и раздельного питания, к примеру? Просто две разные или нелогичные друг другу системы?



#18
LadyB

LadyB

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 3 сообщений
Ещё есть такая методика, просто пейте воду когда хочется кушать. Пейте воду перед едой, так вы меньше съедите.

#19
Vlada

Vlada

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 7 сообщений
  • ГородМосква

Статья супер.



#20
lidiya.Svetlaya

lidiya.Svetlaya

    Новичок

  • Пользователи
  • Pip
  • 6 сообщений

Спасибо за статью. Сама стараюсь питаться маленькими порциями и почаще, хотя иногда так и хочется наестся до отвала!






Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных