Гликемический индекс продуктов

- - - - -

  • Авторизуйтесь для ответа в теме
Сообщений в теме: 73

#1
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
Считаю полезным донести до всех худеющих информацию о гликемическом индексе продуктов. Что это такое и почему он важен? Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г. Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Гликемический индекс будет тем выше, чем выше уровень сахара в крови, вызванный расщеплением углеводов. Схема такова – вы поели, уровень сахара в крови повысился, в ответ поджелудочная железа выделяет инсулин, с помощью которого организм усваивает содержащийся в крови сахар (глюкозу). Чем выше уровень сахара в крови, тем больше выделяется инсулина. Если у вас нарушена чувствительность клеток к инсулину, то в вашей крови долгое время высокий уровень и сахара, и инсулина. А высокий уровень инсулина стимулирует процесс отложения жира про запас и блокирует процесс расщепления жира и выведения его. Это ситуация, когда человек может есть умеренно, но полнеть при этом. Надо сказать, что даже если изначально нарушения чувствительности к инсулину не было, а был набор веса по другой причине, у очень полных людей клетки теряют чувствительность из-за большого количества жира. Логично предположить, что, имея такие проблемы, нужно избегать есть продукты, которые сильно и быстро повышают уровень глюкозы в крови, чтобы не провоцировать выброс большой порции инсулина. Мало того, что этот метод помогает сбросить лишний вес без голода, он еще и служит профилактикой развития сахарного диабета 2 типа («диабета тучных»). Прилагаю файл, в котором достаточно популярно изложена теория питания по гликемическому индексу. Мне это помогло, я пришла к такому питанию почти интуитивно, когда заболела сахарным диабетом 2 типа, стала соблюдать диету и старалась изо всех сил не повышать сахар в крови. Можно сказать, что активное похудение явилось побочным эффектом борьбы за нормальный анализ крови на сахар.

#2
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
Предлагаю вашему вниманию таблицу гликемических индексов многих продуктов.

#3
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
Прилагаю также описание французского варианта диеты по гликемическому индексу - диеты Мишеля Монтиньяка. Впрочем, такая тема уже была на форуме, только заглохла, как мне кажется. Я эту диету для себя "поправила", даже на первой фазе оставила некоторые продукты со средним индексом, ем немного черного хлеба (50-70 грамм в день), каши перловую, гречневую, овсяную (на воде), но стараюсь сочетать их с продуктами с низким ГИ.

#4
Гость_Johny_*

Гость_Johny_*
  • Гости
[q]Прилагаю также описание французского варианта диеты по гликемическому индексу - диеты Мишеля Монтиньяка. Впрочем, такая тема уже была на форуме, только заглохла, как мне кажется. Я эту диету для себя "поправила", даже на первой фазе оставила некоторые продукты со средним индексом, ем немного черного хлеба (50-70 грамм в день), каши перловую, гречневую, овсяную (на воде), но стараюсь сочетать их с продуктами с низким ГИ.[/q]
А совместимость учитываете?
Что мне нравится в методе Монтиньяка, так это то, что он слишком увлекся совместимостью продуктов, дойдя до чуть ли не раздельного питания. А так - очень хороший метод.

Сейчас, кстати, определяют не только гликемический, но и инсулиновый (инсулинемический) индекс. Оказалось, в некоторых случаях повышение глюкозы не оказывает серьезного влияния на выработку инсулина. Здесь можно сравнить инсулиновый и гликемический индексы некоторых групп продуктов.

#5
Гость_Millena_*

Гость_Millena_*
  • Гости
Volha, спасибо Вам огромное! Сказала - сделала! Очень все интересно, еще почитаю тему М.Мантиньяка, пока сессия, некогда, а хотелось бы уже понять, что правильней есть, а то я все навскидку, по памяти -"Что там про этот продукт в таблицах? А, ну, вроде можно немного съесть" Хотелось бы определиться. Очень интересно было файл почитать (Метод Мишел%, 54784 байт), супер фраза: "Разумный выбор продуктов не только предохраняет тело от сохранения жиров (липогенез), но и активирует процессы, расщепляющие сохраненные жиры (липолиз), сжигая их как лишнюю энергию (термогенез)". :thumbup:
И вот эта: "все сходятся во мнении, что продукты с низким гликемическим индексом полезнее для здоровья, поскольку содержат больше витаминов и минеральных веществ и богаче клетчаткой."
Эта не понятна: "не ограничивает количества потребляемой еды", что - правда можно?? :(
У меня не правильно сформированы пищевые привычки, :frown: раньше много было майонеза, сладкого. С октября 2008 это все избегаю как могу. Хочу разобраться и выбрать правильно рацион и, по возможности, придерживаться всю жизнь. Поэтому, помогите с составлением примерного меню.
В файле приведено примерн. меню на день : Завтрак.
Фрукт, цельнозерновой хлеб с маргарином пониженной жирности, кофе без кофеина с обезжиренным молоком.
(Хлеб я не люблю с детства, маргарин не выношу, кофе я обычно не пью, пью чай с лимоном и сахарозаменителем, чай со свежей смородиной или апельсином, к молоку равнодушна. Так мне один фрукт остается..им не наешься.. что еще можно утром на завтрак, чтобы быть подольше сытой?)
Обед.
Авокадо с заправкой (уксус, оливковое масло, зелень), стейк с зеленой фасолью, сыр, минеральная вода
. (Авакадо никогда не пробовала и не стремлюсь, уксус плохо влияет на кровяные тельца, масло не люблю...стейк - он же с салом? Сало тоже не ем...что же делать? Сыр, вообще, вещь калорийная...Простите, что я тут "не ем, не люблю"...я не капризничаю, прошу помощи, на своем опыте расскажите - чем обед наполнять?)
Ужин.
Салат или овощной суп без углеводов, таких как лапша или гренки. Омлет с грибами, зеленый листовой салат, обезжиренный йогурт.
( :eat1 )
Как можно сделать вкусный суп из овощей? Это реально? Можно туда кубик положить куриный? Он вреден, но суп из овощей мне кажется такой какой, что уж лучше немного вредного положить...или нет?
Про воду ничего не сказано и про соль - соль всегда рекомендуют ограничивать..а тут как? Обычно можно солить, для вкуса? Воду не ограничивать?
Может быть есть уже готовый рацион где-нибудь на сайте? С сочетаемостью разных продуктов? Или рацион из собственного опыта, наработанный годами?
Всем кто поможет спасибо заранее!! (А создателю темы - отдельный респект! :lailai ))

#6
Гость_Johny_*

Гость_Johny_*
  • Гости
[q]Эта не понятна: "не ограничивает количества потребляемой еды", что - правда можно?? :( [/q]
По Монтиньяку - можно. По-разумному - не стоит. :)
Калории ограничивать стоит. Но не 1000 ккал, а столько, сколько требуется именно вам (формулы для расчета дневного калоража на форуме приводились уже тысячу раз).

[q]Хлеб я не люблю с детства, маргарин не выношу, кофе я обычно не пью, пью чай с лимоном и сахарозаменителем, чай со свежей смородиной или апельсином, к молоку равнодушна. Так мне один фрукт остается..им не наешься.. что еще можно утром на завтрак, чтобы быть подольше сытой?) [/q]
А к кашам как относитесь? Овсянка - идеальный завтрак, на самом деле (пусть и ГИ не самый низкий).
Марагрин даже пониженной жирности я бы не стал советовать...

[q]Авакадо никогда не пробовала и не стремлюсь, уксус плохо влияет на кровяные тельца, масло не люблю...стейк - он же с салом? Сало тоже не ем...что же делать? Сыр, вообще, вещь калорийная...Простите, что я тут "не ем, не люблю"...я не капризничаю, прошу помощи, на своем опыте расскажите - чем обед наполнять?)
[/q]
Сыр лучше нежирный.
Суть такого приема пищи - сочетание животных белков и овощей. Вот от этого и отталкивайтесь.

[q]Как можно сделать вкусный суп из овощей? Это реально? Можно туда кубик положить куриный? Он вреден, но суп из овощей мне кажется такой какой, что уж лучше немного вредного положить...или нет?[/q]
Если не умеете готовить овощные супы - лучше убрать их из рациона...

Millena, вы слишком "по-диетному" отнеслись к этому понятию.
Это не диета, где вам дают определенный набор продуктов, определенные правила и шаг вправо - шаг влево - расстрел.
Это просто представления о здоровом питании, завязанные на искоренение одной из главных причин лишнего веса - нарушения толерантности к глюкозе.
А питаться по меню Монтиньяка будет сложно хотя бы потому, что оно почти полностью основано на французской кухне.

#7
Гость_Yuka_*

Гость_Yuka_*
  • Гости
volha хочу пользуясь случаем сказать спасибо за ту отзывчивость которую вы проявили. мне не давало покая то что раньше не сделала этого ) спасибо за поддержку и за эту информацию. желаю успехов и всего хорошего! )

#8
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
Millena Или рацион из собственного опыта,

Копирую уже опубликованный раньше собственный рацион. У меня тут встречаются крабовые палочки, так это мой личный бзик, я их никому не рекомендую, но сама так от многого вынуждена отказаться, что иногда позволяю себе хоть эту слабинку - люблю их необъяснимою любовью с юных лет.

Что касается моего личного рациона, он примерно таков:
1 завтрак (5.30 утра) – 100-120 гр. нежирного творога (вообще все молочные продукты только нежирные или 1%, если сметана, то 10%) со свежими ягодами или с парой черносливин. Маленький кусочек черного хлеба (25 гр) с кусочком нежирного сыра (30 гр), кофе без сахара.
2 завтрак (9.00) – яйцо вареное или 50 гр сыра или 100 гр крабовых палочек или 50 гр постной ветчины, кофе, яблоко.
Обед (12.00) – каша на воде (не манка и не рис) или тушеные без масла овощи (кроме картофеля и моркови) + 100 гр отварной куриной грудки или запеченной рыбы или яйцо вареное или салат из свежих овощей с 1 ложкой сметаны. Яблоко.
Полдник (14.30) – 150-граммовая баночка несладкого нежирного творога или йогурта + 25-граммовый кусочек хлеба черного или цельнозерновой хлебец. Зеленый чай или кофе. Иногда вместо творога половинка плавленого сырка самой малой жирности (у нас это «Орбита» 20%).
Ужин (17.30) – овощной суп + салат из свежих овощей + 100 гр постного мяса + яблоко (или груша или апельсин).
Вечером (примерно в 19.30 – 20.00) кофе без сахара, 3 чернослива, грейпфрут. Если сок, то только томатный.

Калории я считаю и ограничиваю 1500-1600, но больше и не хочется. Файл, где описывается метод Монтиньяка - не моего авторства, нарыт в Интернете, поэтому не стоит думать, что я всего в нем придерживаюсь. Но если съел свои калории, а голоден, то лучше съесть продукт с низким ГИ, чем с высоким. Я в случае сверхурочного голода ем грейпфрут или квашеную капусту.

Millena Как можно сделать вкусный суп из овощей?

Я только такой и варю, никаких кубиков не добавляю. Овощи сами дают вкус. Можно слегка притушить свежие или замороженные грибы и добавить их в суп, если вкуса не хватает. Очень помогают разнообразить вкус супа замороженные наборы овощей (сладкий перец, брюссельская капуста, брокколи, зеленая фасоль, горошек и пр.).

Millena цельнозерновой хлеб с маргарином пониженной жирности
Из этой рекомендации Монтиньяка я оставила только цельнозерновой хлеб, маргарин не употребляю, но я никогда не любила ничего жирного, мне и не хочется.

Millena стейк - он же с салом?

А почему стейк с салом? Насколько я понимаю, стейк готовится из говядины. Никакого сала. Вместо уксуса я использую всюду лимонный сок.




#9
Гость_Millena_*

Гость_Millena_*
  • Гости
Volha, огромное Вам спасибо!!! Как я посмотрела - ваш рацион довольно насыщен. Конкретно мне он поможет. Только калорийность посчитаю.. Единственное, к кашам отношусь осторожно..они же калорийней картофеля..

#10
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
Millena к кашам отношусь осторожно
Каши (я ем перловую, гречневую, овсяную) имеют не такой уж высокий гликемический индекс (ими кормят диабетиков). Порция каши (примерно из 40 гр крупы) - это около 150 ккал. При этом они дают сытость надолго и содержат очень много полезных микроэлементов. Не надо их чрезмерно разваривать, тогда они медленно перевариваются, дают "медленный" сахар. И организм не просит тогда простых углеводов - печенья и конфет. Категорически нельзя манную - это мгновенный сахар в крови.

#11
Гость_TeTRa_*

Гость_TeTRa_*
  • Гости
volha
Можно я представлю на твой суд своё меню на протяжении последних 5-ти дней? Просто очень хотелось бы знать, верно ли я делаю, ведь если нет - тогда менять легче в начале пути :)

16.01

8:30 - творог 0% (150 г), 1 яблоко, стакан кефира 1%
11:30 - куриная грудка (100 г), запечёная с шампиньонами (2 грибочка на кусочек)
13:30 - то же самое
18:00 - творог 0% (150 г), яблоки (2шт.), сырая морковь (100 г)

17.01

08:00 - нешлифованный отварной рис (2 ст.л.), творог 0% с зеленью и чесноком (100 г) - суббота, можно с утра чесночком побаловаться )))
10:50 - кефир 1% (0,5 л)
13:30 - яичница (2 яйца), салат (капуста+маринованные опята+сок лимона+оливковое масло) - 1 тарелка
15:30 - сыр 8% (100 г0, сухое вино (2 бокала), яблоки (2 шт.)
17:30 - салат (капуста+маринованные опята+сок лимона+оливковое масло) - около 150 г

18.01

10:30 - суп (брокколи, болгарский перец из лечо, укроп, лук репчатый, куриные фрикадельки (фарш+соль, без яйца)), творог 0% с чесноком и зеленью (50 г)
13:30 - голубцы (нешлифованный рис+фарш, правда с томатной заправкой) - 3 шт., грейпрут
15:30 - голубцы - 2шт.
17:30 - яблоки (2 шт.)

19:01

08:30 - суп (брокколи, болгарский перец из лечо, укроп, лук репчатый, куриные фрикадельки) + хлебец из цельного зерна (вес 4,5 г)
11:30 - яблоки 92 шт.
14:30 - яблоко (1 шт.)
17:30 - творог 0% (200 г), яблоки (2 шт.), 1/2 апельсина

20.01

08:15 - суп (брокколи, болгарский перец из лечо, укроп, лук репчатый, куриные фрикадельки) + хлебец из цельного зерна (вес 4,5 г)
10:30 - яблоки (2 шт.)
13:00 - творог 0% (200 г), яблоко
18:00 - салат (пекинская капуста, яблоко, апельсин, авокадо, 1/2 кур. грудки, маслины, сыр 8%, лимонный сок) - грамм 300.
21:00 - яблоко

Вот так вот.

В качестве дополнения: голубцы ела на празднике, остальное никак вообще в моё питание не вписывалось.
19.01 был очень слабый обед, т.к. творог я забыла дома. Съела на ужин.

Оцени, пожалуйста :)

#12
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
На мой взгляд, маловато углеводов. Я бы добавила кашу на воде в обед. Если на работе есть микроволновка, можно брать с собой и греть. Если любишь бобовые, можно делать иной раз кашу из гороха или тушить фасоль, варить чечевицу. У них низкий ГИ.

#13
Гость_TeTRa_*

Гость_TeTRa_*
  • Гости
volha
На мой взгляд, маловато углеводов. Я бы добавила кашу на воде в обед. Если на работе есть микроволновка, можно брать с собой и греть. Если любишь бобовые, можно делать иной раз кашу из гороха или тушить фасоль, варить чечевицу. У них низкий ГИ.
Спасибо :) Микроволновки на работе нет, поэтому я решила каши оставить на выходные. Два раза в неделю, мне кажется, вполне. Последний раз каши я ела 17.01 и 18.01 - суббота и воскресенье.
А в остальном как, нормально? Или стоит уменьшить количество? Просто вес неделю стоит, как замороженный, я думаю, может, пора уменьшать...

#14
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
TeTRa
Уменьшать-то уж нечего, меню скромненькое. Вес может стоять и не неделю, а больше, особенно перед КД. Если на работе кашу не погреть, может, стоит съедать в обед кусочек черного хлеба с отрубями? Мне кажется, баланс сильно смещен в сторону белков (творог - тоже белки). Жиров практически совсем нет (когда нет салата с маслом или маслинами). Может, наличие салата стоит взять за правило? Углеводов мало, в основном это яблоки.

#15
Гость_TeTRa_*

Гость_TeTRa_*
  • Гости
volha Уменьшать-то уж нечего, меню скромненькое.
Ты думаешь? я ем почти всё время, иногда даже не очень хочу :(
volha Вес может стоять и не неделю, а больше, особенно перед КД.
Ясно, перестаю паниковать, жду.
volha Если на работе кашу не погреть, может, стоит съедать в обед кусочек черного хлеба с отрубями?
Я утром съедаю хлебец цельнозерновой. Два не будет многовато?
volha Жиров практически совсем нет (когда нет салата с маслом или маслинами).
Как же, ведь есть курица, фрикадельки, из лечо с перцем попадает маслице.
volha Может, наличие салата стоит взять за правило?
Я максимально часто буду делать салаты, но не всегда есть время и возможность.
volha Углеводов мало, в основном это яблоки.
Буду есть кашу. Но боюсь я углеводов - они подловатенькие. Чуть больше съешь - и они уже на боках. Фасоль занимает очень много времени, а чечевицы в Украине днём с огнём не сыскать. Так что остаются каши и только. А их нужно каждый день жевать?
volha Мне кажется, баланс сильно смещен в сторону белков (творог - тоже белки).
Надо меньше белков, да?






#16
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
TeTRa
А сколько граммов в утреннем хлебце? Я кроме каш съедаю граммов 50-70 хлеба в день.
Что касается куриной грудки, то жира там почти нет, только в коже и под кожей. Я ем без кожи, т.е. без жира. Если ты ешь с кожей, то да, там жир.
TeTRa чечевицы в Украине днём с огнём не сыскать
А в Минске чечевица есть в любом гастрономе. Варится она быстро, минут за 20-25.
TeTRa остаются каши и только. А их нужно каждый день жевать?
Мне ежедневное употребление каши не помешало сбросить свои кг и уберегло от срывов в сторону сладкого.
TeTRa Надо меньше белков, да?
Да у тебя и белков немного. Если чуток добавишь жиров и углеводов, уменьшать белки не понадобится. Хорошо бы день-два посчитать по таблицам калории и баланс БЖУ за день.



#17
Гость_TeTRa_*

Гость_TeTRa_*
  • Гости
volha А сколько граммов в утреннем хлебце?
4,5 грамма.. Я могу завтра написать его состав - на пачке всё расписано
volha Я ем без кожи, т.е. без жира. Если ты ешь с кожей, то да, там жир.
Нет, я без кожи ем. У нас куриные грудки только без кожи продаются.
volha А в Минске чечевица есть в любом гастрономе. Варится она быстро, минут за 20-25.

Здорово :) А у нас действительно нет, без шуток, даже в громаднейших маркетах.
Маме пару раз чечевицу из России привозили, там продают, я её всего один раз в жизни пробовала, да и видела тоже.
volha Мне ежедневное употребление каши не помешало сбросить свои кг и уберегло от срывов в сторону сладкого.
Сладкого не хочется вообще. Даже сухофруктов не хочу. Удивительное рядом.
volha Да у тебя и белков немного. Если чуток добавишь жиров и углеводов, уменьшать белки не понадобится. Хорошо бы день-два посчитать по таблицам калории и баланс БЖУ за день.
Надо, надо, не спорю...Лентяйка я, надо пинка получить - тогда сделаю...

#18
Гость_TeTRa_*

Гость_TeTRa_*
  • Гости
Доброе утро :) Состав хлебцов такой: твёрдая озимая пшеница, вода питьевая, соль кухонная, лецитин. Масса 1 хлебца: 4,5 г Белки, г: 0,51 Жиры, г: 0,10 в т. ч. насыщенные жирные кислоты, г: 0,02 Углеводы (усваиваемые), г: 2,5 в т. ч. общий сахар, г: 0,1 Пищевые волокна, г: 0,60 в т. ч. клетчатка, г: 0,11 Энергетическая ценность (калорийность), ккал/Дж: 13/55 Лично от меня: вкусненькие!

#19
Гость_volha_*

Гость_volha_*
  • Гости
TeTRa
Я такого типа хлебцы тоже употребляю (1-2 в день), тут углеводов немного. Ты же их не упаковку ешь. В общем, я по-прежнему считаю, что углеводов у тебя маловато, на время это допустимо, но для постоянного питания надо корректировать. Надежнее всего посчитать баланс и калораж. А то мне кажется, у тебя и калорий мало.

#20
Гость_TeTRa_*

Гость_TeTRa_*
  • Гости
А сколько раз в неделю надо каши лопать?
Понимаешь, volha, не всегда в течение рабочей недели есть время приготовить всё идеально сбалансированно. Особенно на работу (((( Поэтому такой перевес получается, наверное.
Сегодня на обед собираюсь съесть парочку яиц варёных и баночку консервированного зелёного горошка (200 г). Там, конечно, есть сахар, но калорийность не высокая и углеводов 8,5 г на 100 г. А в яйцах имеются жиры ))) Ну, яблоки - вне сомнений.




Количество пользователей, читающих эту тему: 0

0 пользователей, 0 гостей, 0 анонимных